Come aumentare l’assorbimento di ferro dagli alimenti che consumiamo

Il ferro è un minerale essenziale di cui l’organismo ha bisogno per funzionare correttamente. Quindi, è di vitale importanza assumere adeguati quantitativi di ferro nella dieta quotidiana.

È interessante notare che i cibi che consumiamo influenzano non solo la quantità di ferro, ma anche il suo assorbimento. Una volta assorbito, il ferro entra a far parte di numerose proteine, dall’emoglobina ai citocromi. Il ferro è anche un componente della mioglobina, una proteina di accumulo di ossigeno che si trova nei muscoli.

La quantità di ferro da consumare al giorno varia da 7-18 mg e fino a 27 grammi per le donne in stato di gravidanza.

Quali sono gli alimenti che contengono più ferro?

Forse avete sentito che la carne rossa è ricca di ferro, ma ci sono molti altri alimenti che contengono ferro.

Negli alimenti, il ferro è presente in due forme: eme e non-eme.

Fonti di Ferro eme

Il Ferro eme si trova solo negli alimenti di origine animale, in particolare nella carne. Ha la possibilità di essere maggiormente assorbito rispetto al ferro non eme, ed è presente in quantità minori.

Il ferro eme si trova nella carne di:

  • Manzo
  • Maiale
  • Pollo
  • Vitello
  • Pesce come halibut, eglefino, pesce persico, salmone o tonno
  • Molluschi come vongole, ostriche e cozze

 

Carni rosse e organi come il fegato sono fonti particolarmente ricche di ferro.

Fonti di ferro non eme

Il ferro non-eme si trova principalmente in alimenti di origine vegetale ed è presente in cereali, verdure ecc. Si stima che l’85-90% dell’assunzione totale di ferro proviene in forma non-eme, mentre il 10-15% proviene in forma eme.

Il ferro non-eme si trova in:

  • Cereali, riso, frumento e avena
  • Verdure a foglia verde come spinaci e cavoli
  • Frutta secca come uva passa e albicocche
  • Fagioli, lenticchie e soia

Alcune popolazioni sono più a rischio di soffrire da carenza di ferro

La carenza di ferro è la causa più comune di anemia, che colpisce un miliardo di persone in tutto il mondo. Una persona che soffre di carenza di ferro può presentare diversi sintomi, tra cui stanchezza, vertigini, mal di testa, sensibilità al freddo e fiato corto quando svolge anche semplici compiti.

I bambini, gli adolescenti e le donne di età fertile, in particolare durante la gravidanza, hanno più possibilità di soffrire di carenza di ferro. Ciò è dovuto al fatto che la sua assunzione non soddisfa le esigenze di ferro dell’organismo.

Inoltre, si pensa che i vegetariani e i vegani siano più inclini a soffrire di carenza di ferro. Ma, è interessante il fatto che molti studi hanno dimostrato che le diete vegetariane e vegane contengono tanto ferro, se non di più, quanto le diete contenenti carne.

Tuttavia, sebbene i vegetariani consumano ferro quanto i non vegetariani, sono più a rischio quando si tratto di soffrire di carenza di ferro, questo dovuto al fatto che consumano principalmente ferro non eme, il quale viene assorbito meno dall’organismo.

Alimenti che aiutano l’assorbimento di ferro

Alimenti ricchi di vitamina C

La vitamina C aiuta a migliorare l’assorbimento di ferro. Conserva il ferro non-eme in una forma che lo rende più facilmente assorbibile dal corpo.

Alimenti ad alto contenuto di vitamina C sono: agrumi, verdure a foglia verde, peperoni, meloni e fragole. Uno studio ha dimostrato che 100 mg di vitamina C aumentano l’assorbimento di ferro del 67%.

Quindi, mangiare alimenti ricchi di vitamina C mentre si mangiano anche alimenti ad alto contenuto di ferro aiuta ad aumentare il suo assorbimento dall’organismo.

Alimenti che contengono vitamina A e beta-carotene

La vitamina A svolge un ruolo fondamentale per la vista, la crescita ossea e il sistema immunitario.

Il beta-carotene è un pigmento rosso-arancione che si trova in piante e frutti e può essere trasformato in vitamina A dal corpo.

Buone fonti di beta-carotene e vitamina A includono carote, patate dolci, spinaci, cavoli, peperoni rossi, albicocche, arance e pesche.

Uno studio ha dimostrato che la presenza di vitamina A nei pasti aumenta l’assorbimento di ferro fino al 200% per il riso, l’80% per il grano e il 140% per il grano. Lo stesso studio ha rilevato che l’aggiunta di beta-carotene ai pasti aumenta l’assorbimento di ferro oltre il 300% per il riso e il 180% per il grano e il mais.

Carne e pesce

Carne rossa, pesce e carne di pollo non solo forniscono al corpo ferro eme, ma possono anche stimolare l’assorbimento di ferro non-eme.

Diversi studi hanno riferito che l’aggiunta di carne bovina, pollo o pesce a un pasto a base di cereali aumenta di 2-3 volte l’assorbimento di ferro non-eme. Sulla base dei risultati di questo studio, si è calcolato che 1 grammo di carne rossa o bianca e di pesce ha aumentato l’assorbimento di ferro in forma simile a quello di 1 mg di vitamina C.

Alimenti che possono ostacolare l’assorbimento di ferro

Alimenti che contengono acido fitico

L’acido fitico si trova in alimenti come cereali integrali, soia, noci e legumi. Uno studio ha dimostrato che 2 mg di acido fitico inibiscono l’assorbimento di ferro del 18%.

Tuttavia, l’effetto negativo dell’acido fitico può essere contrastato dal consumo di alimenti che aumentano l’assorbimento del ferro non-eme, come la vitamina C o la carne.

Alimenti ricchi di calcio

Il calcio è un minerale essenziale per la salute delle ossa. Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrano che ostacola l’assorbimento di ferro, indipendentemente dal fatto che la fonte sia un prodotto lattiero-caseario o un supplemento di calcio.

Gli studi hanno dimostrato che 165 mg di calcio provenienti da latte, formaggio o un supplemento riducono l’assorbimento di ferro di circa il 50-60%. Tuttavia, la maggior parte degli studi sono stati condotti in pasti singoli e per un breve periodo di tempo.

Per massimizzare l’assorbimento di ferro, i cibi ricchi di calcio non devono essere consumati insieme ad alimenti che forniscono la maggior parte di ferro all’organismo.

Alimenti che contengono polifenoli

I polifenoli si trovano in varie quantità negli alimenti vegetali e nelle bevande, comprese verdure, frutta, alcuni cereali e legumi, tè, caffè e vino. Caffè e tè, entrambi ampiamente consumati, hanno un elevato contenuto di polifenoli ed è stato dimostrato che inibiscono l’assorbimento di ferro non-eme.

Bere una tazza di tè nero durante un pasto riduce l’assorbimento di ferro del 60-70%. Tuttavia, se si consuma il tè tra i pasti, la riduzione dell’assorbimento diviene del 20%.

Per contrastare l’effetto negativo dei polifenoli, assicuratevi di lasciar passare un paio d’ore tra il pasto ricco di ferro e il tè o il caffè pomeridiano.

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